Slaapproblemen kind: Wat zijn de do's en don'ts?

Heb je ook een slechte slaper in huis? Is het elke avond weer een uitdaging voordat jouw kind slaapt of staat het ’s nachts geregeld naast je bed, omdat het niet kan slapen? Je bent niet de enige, want helaas komen slaapproblemen bij kinderen met een (verstandelijke) beperking erg vaak voor.

Oorzaak slaapproblemen kind

Slaapproblemen kunnen bestaan uit: problemen met inslapen, problemen met doorslapen, vroeg wakker worden, overdag erg slaperig zijn of niet alleen willen slapen. De oorzaken van slaapproblemen kunnen uiteenlopend zijn. Bijvoorbeeld door bijwerkingen van medicatie, slaapapneu of prikkelverwerkingsproblemen.

Bij sommige syndromen (bijvoorbeeld: Smith Magenis, Angelman, Prader Willi, Down) is het een kenmerk dat slaapproblemen veel voorkomen, maar ook kinderen met een autismespectrumstoornis (ASS) of ADHD slapen vaak niet goed vanwege problemen in hun prikkelverwerking.

Slaapbehoefte kind

Qua slaapbehoefte is de kalenderleeftijd van het kind (dus hoe oud het kind is) leidend in wat hij of zij aan slaapuren nodig heeft om uitgerust wakker te worden. Als het kind moe oogt wil het niet altijd zeggen dat het ook langer moet slapen. Te lang slapen gaat namelijk ten koste van de kwaliteit van slaap en zorgt ook juist voor vermoeidheid. Korter slapen zorgt dan voor efficiënter slapen, betere nachten en een uitgeruster en daarmee ook vaak vrolijker kind.

Er is een aantal standaard adviezen om de slaap te verbeteren. Dit wordt ook wel een goede slaaphygiëne genoemd. We hebben deze vertaald in een aantal do’s en don’ts.

Do's bij slaapproblemen

Probeer zoveel mogelijk vaste bedtijden en vaste opstatijden aan te houden.
Beperk de tijd in bed tot het aantal uren dat nodig is om uitgerust wakker te worden. De kalenderleeftijd is geldend voor het aantal uur slaap die iemand nodig heeft (niet de ontwikkelingsleeftijd).
Bedritueel: hanteer een vast ritueel/patroon voor het slapen gaan. Lichaam en geest worden zo voorbereid op het slapen gaan. Sluit de dag zo mogelijk gezamenlijk af ter ontspanning. Dan kan door (voor)lezen, even kletsen, instoppen, gebedje, liedje zingen, slaapmuziekje, massage.
Neem een warm bad of warme douche voor het slapen.
Gebruik helder licht om wakker te worden, bij voorkeur zonlicht. Breng gedurende de dag zoveel mogelijk tijd in het (dag)licht door, en bouw de lichtintensiteit in de uren voor het slapen gaan langzaam af (dimlichten, minder lampen aan).
Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Lichamelijke activiteit overdag draagt bij aan een gezonde opbouw van de slaapdruk. Bouw de dag wel bewust af qua activiteit. Geen sport/intensieve beweging meer 1,5-2 uur voor het slapen gaan.
Zorg voor warme voeten in bed.
Slaap is een 24-uursgebeuren, waarbij de slaapkwaliteit mede afhankelijk is van de balans tussen inspanning en rust overdag. Het is daarom belangrijk om overdag regelmatig rustmomenten in te plannen zodat de energie beter verdeeld wordt.
Zorg voor optimale slaapkameromstandigheden, zoals goede ventilatie, niet te warm, niet te koud, zo donker mogelijk, zo min mogelijk storende geluiden. Het is belangrijk dat je je veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras (levensduur max. 10 jr) en kussen (max. 3 jaar), en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren.

Dont's bij slaapproblemen

Vermijd cafeïne na 16.00 uur. Geen koffie (als je kind dit al drinkt), thee, cola, chocolade(melk), red bull.
Eet geen zware maaltijden of zoetigheid (chocolade, ijs e.d.) voordat je gaat slapen. Behalve slecht voor de lijn, is dit ook slecht voor je slaap omdat je er meer door gaat dromen.
Gebruik 1,5 uur voor het slapen geen apparaten (schermpjes) met blauw licht: smartphone, tablet, laptop. Voor tablets en telefoons kan er gebruik worden gemaakt van een ‘nightshift’-functie of -app, deze filtert het blauwe licht uit de apparaten.
Vermijd 1-2 uur voor het slapen geestelijke en lichamelijke inspanningen.
Uitslapen? Wijk niet meer dan 1,5-2 uur af van de gebruikelijke tijd van opstaan.
Vermijd dutjes overdag. Zo nodig maximaal 30 minuten en alleen als het de slaap ’s nachts niet beïnvloedt. Een dutje na 16.00 uur is af te raden.
Niet teveel drinken ’s avonds. Daarvan word je ’s nachts wakker en dan moet je eruit om te plassen.
Geen spannende films kijken of een spannend boek lezen/luisteren voor het slapen gaan (gewoon boek lezen kan, maar wel max. 30 minuten).
Gebruik je bed alleen om in te slapen. Kijk geen tv en gebruik geen tablet of smartphone in bed.

Slaapbehoefte per leeftijd

Leeftijd	Totaal uren
4 jaar	12
5 jaar	11,5
6 jaar	11,5
7 jaar	11
8 jaar	11
9 jaar	10,5
10 jaar	10,5
11 jaar	10
12 jaar	10
13 jaar	9,5
14 jaar	9,5
15 jaar	9
16 jaar	9
17 jaar	8,5
18 jaar	8

In de meeste gevallen is een aantal maanden een goede slaaphygiëne gebruiken al helpend tegen de slaapproblemen. Zo niet, dan is het aan te raden om slaaponderzoek te laten doen. Je krijgt dan gericht advies voor jouw kind.

Voor meer informatie over slaap, slaaponderzoek en bij vragen over de slaap van jouw kind kun je mailen naar: slaapteam@philadelphia.nl.