~

Welterusten?!

Heb jij ook een slechte slaper in huis? Is het elke avond een uitdaging voordat je kind slaapt? Staat je kind ’s nachts geregeld naast jouw bed, omdat het niet kan slapen? Gelukkig ben je niet de enige, want helaas komen slaapproblemen bij kinderen met een (verstandelijke) beperking erg vaak voor.

Welterusten

Slaapproblemen kunnen bestaan uit: problemen met inslapen, problemen met doorslapen, vroeg wakker worden, overdag erg slaperig zijn of niet alleen willen slapen. De oorzaak van slaapproblemen kan heel erg uiteenlopend zijn. Bijvoorbeeld door bijwerkingen van medicatie, slaapapneu, prikkelverwerkingsproblemen etc. Bij sommige syndromen (bijv. Smith Magenis, Angelman, Prader Willi, Down) komen slaapproblemen veel voor, maar ook kinderen met een autismespectrumstoornis (ASS) of ADHD slapen vaak niet goed door problemen in hun prikkelverwerking.

Hoeveelheid slaap

Qua slaapbehoefte is de kalenderleeftijd van het kind (hoe oud het kind is) leidend in wat hij of zij aan slaapuren nodig heeft om uitgerust wakker te worden. Als je kind moe oogt wil het niet altijd zeggen dat hij of zij ook langer moet slapen. Te lang slapen gaat namelijk ten koste van je kwaliteit van slaap en zorgt juist ook voor vermoeidheid. Korter gaan slapen zorgt dan dus voor efficiënter slapen, betere nachten en een uitgeruster en daarmee ook vaak vrolijker kind.

Do’s en Don’ts

Er zijn een aantal standaard adviezen om de slaap te verbeteren. Dit wordt ook wel een goede slaaphygiëne genoemd. De adviezen zijn vertaald in een aantal do’s en don’ts. Denk aan geen schermpjes (blauw licht) meer na het eten, bedtijd die aansluit bij de kalenderleeftijd of een rustig bedritueel voor het slapen gaan. In de meeste gevallen is een aantal maanden een goede slaaphygiëne gebruiken al helpend tegen de slaapproblemen. Zo niet, dan is het aan te raden om slaaponderzoek te laten doen, zodat er gericht advies voor jouw kind gegeven kan worden.

Bekijk hieronder welke Do’s en Dont’s er zijn en doe er je voordeel mee!

Do’s

Don’ts

Probeer zoveel mogelijk vaste bedtijden en vaste opstatijden aan te houden.

Vermijd cafeïne na 16.00 uur. Dus geen koffie (als je kind dit al drinkt), thee, cola, chocolade(melk), red bull.

Beperk de tijd in bed tot het aantal uren dat nodig is om uitgerust wakker te worden. De kalenderleeftijd is geldend voor het aantal uur slaap die iemand nodig heeft (niet de ontwikkelingsleeftijd!).

Eet geen zware maaltijden of zoetigheid (chocolade, ijs e.d.) voordat je gaat slapen. Behalve slecht voor de lijn, is dit ook slecht voor je slaap omdat je er meer door gaat dromen.

Bedritueel: hanteer een vast ritueel/patroon voor het slapen gaan; lichaam en geest moeten voorbereid worden op het slapen gaan. Sluit de dag zo mogelijk gezamenlijk af ter ontspanning: (voor)lezen, even kletsen, instoppen, gebedje, liedje zingen, slaapmuziekje, massage.

Gebruik 1,5 uur voor het slapen geen apparaten (schermpjes) met blauw licht: smartphone, tablet, laptop. Voor tablets en telefoons kan er gebruik worden gemaakt van een ‘nightshift’-functie of -app, deze filtert het blauwe licht uit de apparaten.

Warm bad/douchen voor het slapen.

Vermijd 1-2 uur voor het slapen geestelijke en lichamelijke inspanningen.

Gebruik helder licht ’s morgens om wakker te worden, bij voorkeur zonlicht! Breng gedurende de dag zoveel mogelijk tijd in het (dag)licht door, maar bouw de lichtintensiteit de uren voor het slapen gaan langzaam af (dimlichten, minder lampen aan).

Uitslapen? Slaap niet langer dan 1,5-2 uur uit dan de gebruikelijke tijd van opstaan.

Beweeg min. 30 minuten per dag. Lichamelijke activiteit overdag draagt bij aan een gezonde opbouw van de slaapdruk, bouw de dag wel bewust af qua activiteit. Geen sport/intensieve beweging meer 1,5-2 uur voor het slapen gaan.

Vermijd dutjes overdag. Zo nodig maximaal 30 minuten en alleen mits het de slaap ’s nachts niet beïnvloedt. Een dutje na 16.00 uur is sterk af te raden.

Zorg voor warme voeten in bed.

Niet te veel drinken ’s avonds. Daarvan word je ’s nachts wakker en moet je eruit om te plassen.

Slaap is een 24-uursgebeuren, waarbij de slaapkwaliteit mede afhankelijk is van de balans tussen inspanning en rust overdag. Het is daarom belangrijk om overdag regelmatig rustmomenten in te plannen zodat de energie beter verdeeld wordt.

Geen spannende films kijken of spannend boek lezen/luisteren voor het slapen gaan (gewoon boek lezen mag, maar wel max. 30 minuten).

Zorg voor optimale slaapkameromstandigheden; zoals goede ventilatie, niet te warm, niet te koud, zo donker mogelijk, zo min mogelijk storende geluiden; het is belangrijk dat je je veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras (levensduur max. 10 jr) en kussen (max. 3 jaar), en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren.

Het bed is alleen om in te slapen. Kijk daarom geen tv en gebruik geen tablet of smartphone in bed.

Slaapbehoefte per leeftijd:

Leeftijd

Totaal uren

4 jaar

12

5 jaar

11,5

6 jaar

11,5

7 jaar

11

8 jaar

11

9 jaar

10,5

10 jaar

10,5

11 jaar

10

12 jaar

10

13 jaar

9,5

14 jaar

9,5

15 jaar

9

16 jaar

9

17 jaar

8,5

18 jaar

8

Slaapbehoefte
Reacties

Alle reacties lezen?

Log in en lees reacties van anderen. Stel vragen aan de redactie, geef likes en praat mee over de geschreven blogs en artikelen.

Heb je al een account? Inloggen

Wat vind je van dit artikel?


Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Nieuwsbrief
~