Slaapproblemen door een beperking, wat kun je eraan doen?

Verschillende oorzaken van slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals:

• Een minder adequaat of anders functionerend slaap/waak systeem, dit komt voor bij verschillende syndromen en beperkingen
• Verhoogde stress of angst door onduidelijkheid op de dag of de manier van ondersteuning door begeleiders en/of familie
• Bijwerkingen van medicatie
• De samenhang met chronische, somatische aandoeningen
• Verlaagde melatonine-aanmaak

Blauw licht remt de melatonine-aanmaak

Na een lange dag met de voeten omhoog lekker Netflixen? Het klinkt aanlokkelijk, maar de televisie – en ook de telefoon – geeft veel blauw licht af. Dat beïnvloedt de aanmaak van melatonine: het slaaphormoon. Daardoor kan het zorgen voor slaapproblemen. Om ’s avonds echt tot rust te komen zijn ontspanningsoefeningen, een rustige avondwandeling of een warm(e) douche of bad goede activiteiten. Zorg daarnaast voor een nachtlampje met oranje licht.

Inspanning en ontspanning in balans

Het is belangrijk om overdag voldoende in te spannen, om voldoende slaapdruk op te bouwen. Daarmee kunnen we namelijk beter slapen. Voor kinderen met een beperking kan dit lastig zijn en moeten andere manieren van inspanning gezocht worden. Een fysiotherapeut kan daar vaak bij helpen.

Daarnaast kan inspanning te maken hebben met zintuigelijke of cognitieve ervaringen. Waak daarbij voor over-alertheid, door inspannende activiteiten af te wisselen met ontspannende activiteiten. Kijk goed of een activiteit inspannend of ontspannend is voor je kind. Zo kan koffiedrinken voor ons ontspannend zijn, maar dat hoeft voor je kind niet hetzelfde te zijn.

Maximaal 1,5 uur uitslapen

Er is niets lekkerder dan uitslapen op een vrije dag. Maar is dit wel zo verstandig? In het weekend mag je opsta-tijd maximaal anderhalf uur later liggen dan doordeweeks. Als je te lang uitslaapt, zorgt dit elke keer voor een soort mini-jetlag waar je van bij moet komen. Lang slapen zorgt daardoor juist voor meer vermoeidheid, in plaats dat je uitrust. Als je maximaal 1,5 uur uitslaapt, word je fitter wakker.

Tekort aan magnesium oorzaak van onrustige slaap

Onrustig slapen kan komen door een tekort aan magnesium. Een magnesiumtekort is lastig te meten met een bloedonderzoek, maar stress kan hier een oorzaak van zijn. Dat breekt namelijk magnesium af. Je kunt hiervoor magnesium slikken of een voetenbadje of crème met magnesium gebruiken. Via de huid heeft het namelijk het snelste effect op de spieren. Ook zit er magnesium in voeding, zoals in groene groenten, volkoren producten, soja, noten, cacao en schaaldieren.

Moeite met jouw afwezigheid

Vindt jouw kind het lastig om ’s nachts te ontspannen als jij er niet bent? Dan kan een Somnox helpen. Dit is een zachte, knuffelbare robot die een menselijke ademhaling simuleert. Deze ademhaling is trager dan de eigen ademhaling. Als je kind deze zachte, knuffelbare robot vasthoudt, gaat hij/zij onbewust mee-ademen en wordt de ademhaling trager. Dit geeft de hersenen een seintje om het lichaam te laten ontspannen waardoor hij/zij sneller in slaap valt.

Ook andere dingen kunnen helpend zijn, zoals projectie op het plafond, ontspannende geuren, een knuffel en een muziekkussen. Probeer samen uit te vinden wat werkt voor jouw kind. Dit is bij iedereen anders.

Slaapproblemen door een hongergevoel

Wordt jouw kind ’s nachts wakker met een hongergevoel of heeft het de neiging tot snoepen? Het kan helpen om voor het slapengaan voeding met voldoende eiwitten te geven. Dit zorgt namelijk voor een verzadigd gevoel. Een bakje kwark met fruit of een volkoren boterham met kipfilet zijn hier voorbeelden van.

Melatonine slikken is niet altijd zinvol

Alleen bij slaapklachten door een verstoord dag-/nachtritme kan melatonine zinvol zijn. Bij een verkeerd gebruik heeft het juist een averechts effect op de slaap en kan het slaperigheid overdag veroorzaken. Daarom is het belangrijk om in eerste instantie na te gaan of de slaaphygiëne in orde is.

Een slaaptrainer kan helpen bij het dag/nachtritme

Als jouw kind ’s ochtend al vroeg naast jouw bed staat met de vraag of hij/zij al mag opstaan, dan kan een slaaptrainer heel helpend zijn. Dat geeft inzicht in wanneer het nog nacht is en wanneer het tijd is om op te staan. Er zijn verschillende typen te verkrijgen, bijvoorbeeld een schaapje dat zijn oogjes dichthoudt tot het tijd is om op te staan.

Ontspanningsoefeningen voor het slapengaan

Piekert je kind veel of is hij/zij nog erg onrustig voor het slapengaan? Misschien is hij/zij dan gebaat bij ontspanningsoefeningen voor het slapengaan. Denk aan mindfulness-oefeningen die de aandacht afleiden, zoals de bodyscan. Deze oefeningen kan je ook inzetten als je kind ’s nachts wakker is en niet meer in slaap lijkt te komen.

Voldoende daglicht overdag

Veel licht ondersteunt de stemming en alertheid overdag én zorgt voor een diepere slaap in de opvolgende nacht. Mensen met een verstandelijke beperking brengen veel tijd binnen door, waardoor ze te weinig licht krijgen. Door bij het raam te gaan zitten, de gordijnen open te doen en voldoende verlichting, kan dit al simpel opgelost worden.

Slaapstoornissen herkennen

Van veel klachten die op slaapproblemen kunnen wijzen, wordt vaak gedacht dat die horen bij de beperking of het gedrag. Zeker als het executieve functies, prikkelbaarheid en impulsiviteit betreft. Klachten die kunnen wijzen op slaapproblemen zijn: veel slapen, weinig slapen, bijzonder gedrag in de nacht, lage alertheid overdag, prikkelbaarheid overdag, stemmingsstoornissen, snurken, hoorbare ademstops en achteruitgang in functioneren overdag.

Slaapproblemen kunnen ook kenmerkend zijn voor of komen door syndromen of beperkingen.

Het Syndroom van Down

Bij 70 tot 80% van de mensen met het Syndroom van Down komt slaapapneu voor. Hier is vooral het lichaamsgewicht, maar ook de dikte van hun tong en de wijdte van hun strottenhoofd op van invloed.

Het Prader-Willi-syndroom

Ook bij het Prader-Willi-syndroom komen slaapproblemen vaak voor. Ongeveer 2 op de 3 mensen krijgt daarmee te maken. Het gaat met name om overmatige slaperigheid overdag. Dit komt waarschijnlijk door een functiestoornis in de hypothalamus. Ook is er bij dit syndroom vaak sprake van een verstoorde prikkelverwerking. Een veelvoorkomende prikkel die mensen met dit syndroom zichzelf daarbij toedienen, is ‘plukken’. Dat doen ze ook in de nacht. Tot slot komen ook snurken en slaapapneu veel voor bij dit syndroom. De voornaamste oorzaak hiervoor is overgewicht, door neiging tot ongeremd eten.

Het Smith-Magenis-syndroom

Mensen met Smith-Magenis-syndroom hebben een omgekeerd 24-uurs melatonine verloop. Dit betekent dat de melatoninespiegel stijgt vanaf 8.00 uur ’s morgens met een piek rond 14.00 uur en vanaf 22.00 uur daalt de melatoninespiegel weer. Dat zorgt voor problemen in het slaap-waakritme en vermoeidheid overdag. Mensen met het Smith-Magenis syndroom laten mede hierdoor vaker gedragsproblemen zien en zijn ’s nachts vaak wakker.

Bij mensen met dit syndroom is het belangrijk om een melatonine-meting te doen. Zo kan de juiste hoeveelheid melatonine voorgeschreven worden. Ook zou, in overleg met een arts, het eventuele gebruik van metoprolol of omeprazol naar de ochtend verplaatst kunnen worden in plaats van ’s avonds. Dit remt namelijk de melatonine-aanmaak.

Het Angelman-syndroom

Het aantal mensen met slaapproblemen loopt bij het Angelman-syndroom erg uiteen. Het ligt namelijk tussen de 20 en 80%. Het gaat vooral om in- en doorslaapproblemen en hangt met name samen met hun prikkelgevoeligheid. Ook is er bij het Angelman-syndroom vaker een verlate melatonine afgifte en is de melatoninespiegel ’s nachts vaak laag. Aan de andere kant hebben mensen met het Angelman-syndroom ook vaak een vertraagde afbraak van melatonine, waardoor ze bij gebruik van supplementen teveel melatonine in hun lijf hebben en overmatige vermoeidheid kan opspelen.

Daardoor is het ook bij mensen met het Angelman-syndroom belangrijk om een melatoninemeting te doen. Waarschijnlijk zal daaruit komen dat een lage dosis melatonine gebruikt moet worden, eventueel gecombineerd met één of meerdere stopdagen.

Tot slot komt nachtelijke epilepsie vaak voor bij het Angelman-Syndroom. Epilepsie beïnvloedt niet per definitie de kwaliteit van slaap, maar het is wel goed om er alert op te zijn.

Slaapproblemen bij autisme

Mensen met een stoornis in het autismespectrum hebben ook vaak slaapproblemen, vanwege prikkelverwerking. Dit geldt ook voor syndromen met een autismecomponent, zoals het Prader-Willi-syndroom en het Fragiele X-syndroom. Slaapproblemen kunnen problemen in de sociale vaardigheden, stereotype gedrag, gevoeligheid voor omgevingsprikkels en communicatieproblemen versterken.

Andersom zorgt goed slapen bij mensen met ASS voor minder affectieve problemen en betere sociale interacties. Om de kwaliteit van slaap te verbeteren is het raadzaam om de slaaphygiëne goed op te volgen. Met name het afbouwen van activiteiten, en dus prikkelafname, geen blauw licht en een ontspannend, vast slaapritueel zijn belangrijk.

Daarnaast kan een onderzoek naar de sensorische informatieverwerking (SI-onderzoek) veel duidelijkheid geven. Door de prikkelverwerking in kaart te brengen, kan je beter inspelen op een goede afwisseling van in- en ontspannende activiteiten en op wat ontspannend werkt in de nacht.

Slaapproblemen bij ADHD

Mensen met ADHD ervaren vaak chronische slaapproblemen. Dit kan bestaan uit slaperigheid overdag, rusteloze benen en slaapapneu, maar meestal betreft het een verlate slaapfase. De biologische klok staat als het ware verlaat afgesteld. Dat komt door het laat op gang komen van de melatonineproductie. Daarnaast kan de biologische klok bij ADHD verstoord worden door een vaak onregelmatig eetpatroon als gevolg van concentratie- en organisatieproblemen.

Net als voor mensen met autisme, is het voor mensen met ADHD belangrijk om goede slaaphygiëne te hebben. Zo wordt eten in de nacht afgeraden en is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid blauw licht. Dutjes overdag en ‘s avonds alcohol en koffiedrinken worden ook sterk afgeraden. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen en genoeg daglicht te zien.

Het is mogelijk om, na een goede meting, een verlate slaapfase te behandelen met een lage dosis melatonine. Ook kan lichttherapie ’s morgens helpend zijn bij het resetten van de biologische klok.

Slaapproblemen bij epilepsie

Heeft jouw kind epileptische aanvallen? Dat kan de alertheid sterk beïnvloeden. Je kind kan bijvoorbeeld moe zijn na een toeval en slaap nodig hebben. Blijf er alert op dat het dag- en nachtritme niet omgedraaid wordt na extra slaap overdag en probeer bijvoorbeeld altijd nog een activeringsmoment in te brengen tussen de extra slaap en de daadwerkelijke bedtijd.

Goede slaaphygiëne

Dan tot slot nog even een overzicht met de belangrijkste tips voor een goede slaaphygiene:

• Probeer zoveel mogelijk vaste bed- en opstatijden aan te houden
• Beperk de tijd in bed tot het aantal uur dat nodig is om uitgerust wakker te worden. 7 tot 8 uur is voor volwassenen een ‘normale’ slaapbehoefte
• Hanteer een vast ritueel/patroon voor het slapengaan
• Neem een lekker warm bad of warme douche voor het slapengaan
• Gebruik bij het wakker worden helder licht, bij voorkeur zonlicht
• Beweeg minimaal 30 minuten per dag
• Zorg voor warme voeten in bed
• Zorg voor optimale slaapomstandigheden. Denk aan een goede ventilatie, zo donker mogelijk, zo min mogelijk geluiden en het ervaren van veiligheid
• Vermijd roken en cafeïne in de avond na 17:00 uur
• Geen zware maaltijden of zoetigheid eten voor het slapengaan
• Vermijd 1,5 uur voor het slapengaan apparaten met blauw licht en maak anders gebruik van de functie ‘nightshift’
• Vermijd 1 tot 2 uur voor het slapengaan geestelijke en lichamelijke inspanningen
• Vermijd dutjes overdag. Als het écht nodig lijkt en het de slaap ’s nachts niet beïnvloedt, wordt aangeraden maximaal 30 minuten te slapen
• Drink geen alcohol voor het slapengaan en anders niet meer dan twee glazen
• Lees geen spannende boeken of films voor het slapengaan
• Gebruik het bed alleen om te slapen, niet om tv te kijken of op je telefoon of tablet te zitten
• Drink niet te veel ’s avonds

Dit artikel is geschreven door het slaapteam van Stichting Philadelphia Zorg.